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トレーニングの負荷を決めるrep数とは?

トレーニングで適切な負荷をかけていますか?

トレーニングでは適切な負荷をかけることで、効果的で目的にあったトレーニングを行うことができます。

 

はじめに

この記事では、トレーニングの適切な負荷について説明しています。

運動生理学・トレーニング理論に沿った方法で、一部のトレーニング方法や器具の宣伝や広告などのように、【すぐに】【手軽に】【無理なく】と言ったものとは異なります。

 

この記事のゴール

適切なトレーニングの負荷の基本を学んで、日々行なっている負荷を見直すきっかけにしてください。

 

rep数って何?

rep数とは、その負荷(重さ)で繰り返し行うことができる数のことで、1RM、2RMと数えます。RMとはReprtition Maximamの文字をとったものです。

例えば一回のみ持ち上げられる重さのことを1RMと表します。

また10回反復できる重さのことを10RMと表しますが、11回反復できる場合は10RMではなく11RMです。

通常トレーニングは、このように可能な反復回数から負荷を決めていきます。

 

なぜrep数で負荷を決めるのか?

そもそもなぜrep数が必要なのでしょうか。

それは筋肉や神経、また毛細血管など持久力に関わる部分への影響が異なるからです。

Rep数を変化させることで最適な効果を出すことができます。

 

rep数によるトレーニング効果の違い

 

低rep数でトレーニングを行なった場合

1〜5rep数の負荷のことを一般的に低rep数でのトレーニングを指します。

低い rep数でのトレーニングは主に神経系への刺激が高いとされています。

神経系への刺激を与えると、同じ筋肉量でも大きな力を発揮することができたり(最大重量の増加)、瞬間的な力を発揮する能力(パワー)を高めることができます。

重量挙げの選手やラグビーなどのパワー系の種目には最適なrep数と言えます。

 

中rep数でトレーニングを行なった場合

6〜12rep数の負荷のことを一般的に中rep数でのトレーニングを指します。

中rep数でのトレーニングでは主に筋肉細胞への刺激が高いとされています。

筋肉細胞への刺激を効率よく行うことで、筋肉の量を効率的に増やすことができます。ボディビルダーなど筋肉量を増やす競技などでは主に使用されるrep数です。

 

高rep数でトレーニングを行なった場合

13〜20回以上のrep数の負荷のことを一般的に高rep数でのトレーニングを指します。

高rep数でのトレーニングは、ミトコンドリアなどの細胞レベルでのエネルギー供給機構や筋肉中の毛細血管の発達を促す効果が強いとされています。

要するに、同じ負荷で反復する回数を増やすことができます。

同じような動作を繰り返し行う競技には最適です。

 

終わりに

このようにrep数に応じて、トレーニングの効果が変化します。

まず今行なっているトレーニングの負荷が最適かどうか見直してみてはどうでしょうか。

 

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