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脱初心者!押さえておきたいトレーニングの基本8つ

スポーツパフォーマンスの向上のためにトレーニングを行なっていますか?

トレーニングを行なっている方も多いかと思います。しかし正しいトレーニングを行なっている方は、それほど多くはありません。

トレーニングは理論に沿った基本を押さえておくだけで、効果的に、目的に沿った体づくりを行うことができます。

この記事では、トレーニングの基本について説明していきます。

 

はじめに

トレーニングや体づくりにおいて、近道はありません。この記事では運動生理学・トレーニング理論に沿った方法を説明します。

一部のトレーニング方法や器具の宣伝や広告などのように、【すぐに】【手軽に】【無理なく】と言ったものとは異なります。

 

この記事のゴール

トレーニングの基本を知って、普段行なっているトレーニングを見直すきっかけにしてください。個々のトレーニング方法については他の記事を参考にしてください。

 

トレーニングの基本8つ

トレーニングの基本は3原理5原則あります。

3原理

3原理とは、運動生理学つまり運動した時や後に生じる体の変化の原理で、以下の3つがあります。

過負荷の原理

体に変化を求めるなら一定以上の負荷を体にかける必要があります。これを過負荷の原理またはオーバーロードの原理と言います。

筋肉の能力の向上を目指すなら、日常生活以上の負荷を筋肉にかける必要があります。

ダンベルや重りを持ってトレーニングを行うのはこのためです。

 

可逆性の原理

筋肉に適切な負荷をかけると、能力が向上します。反対にその負荷がなくなると、筋肉は元に戻ってしまいます。これを可逆性の原理と言います。

トレーニングが継続して行なっていく必要があります。

 

特異性の原理

例えば、脚を鍛えるためにスクワットをしても上腕二頭筋の筋肉は発達しません。

またストレッチをして筋肉の柔軟性を向上しても筋力は上がりません。

このように刺激した筋肉にしか効果が現れないことや、刺激した方法によって結果が変わることを特異性の原理と言います。

 

 

5原則

5原則とはトレーニングを行う上で、能力の向上に都合が良い基本です。

5原則には以下があります。

全面性の原則

トレーニングを行う上で、ある特定の筋肉のみを行うのではなく、全身を行う方が能力の向上につながります。

スポーツ競技でもある一部の筋肉のみを使用することはなく、全身の筋肉を鍛えた方がパフォーマンスの向上につながります。

 

意識性の原則

トレーニングはなんのために行なっているのか、どのような能力を向上させるためなのか意識して行うことです。

鍛えている筋肉はどのように作用して、どのような場面で活用するのか意識して行なっていくことが大切です。

 

漸進性の原則

トレーニングを行なっていると、筋肉や運動能力が向上して、同じ重りや方法では相対的に負荷が足りなくなってしまいます。

筋肉や能力の向上に合わせて、負荷などを漸進的に上げていく必要があります。

 

反復性の原則

どのトレーニングでも一度行っただけでは、効果はあまりありません。

なんども繰り返し行っていくことで、高い効果を得ることができます。

 

個別性の原則

トレーニングの方法や負荷が全ての人に当てはまることはありません。

個人の能力や年齢、競技によって負荷や方法を変える必要があります。

このように個別でトレーニング内容を変えていくことを個別性の原則と言います。

 

 

 

 

 

 

 

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