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飲むと太る?プロテインの正しい飲み方

プロテインを飲んでいますか?

飲んでいる方や飲んだことがある方も多いかと思います。

筋力アップ・筋肉増量には欠かせないタンパク質を、効率よく摂取するにはプロテインは効果的です。

しかし、正しい飲み方やプロテインの選び方を知っている方は少ないのではないでしょうか?

アスリートや運動選手・トレーニーのための正しいプロテイン摂取の方法や選び方について学んでいきましょう。

目次

 

 

プロテインってなに?

そもそもプロテインとはなんでしょうか?

プロテイン(protein)とは英語でタンパク質を指します。

タンパク質は三大栄養素の一つで、体にとって欠かせないものです。

一般的に日本で市販されている「プロテイン」は、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品(サプリメント)のことを指します。

 

動物性と植物性の違い

プロテインは大きく分けて動物性プロテインと植物性プロテインの2種類に分けられます。

動物性プロテイン

動物性プロテインは、主に牛乳からタンパク質を取り出したもので出来ています。

BCAA(Branched Chain Amino Acid)と言われる筋肉を構成する必須アミノ酸が多く含まれ、筋肉の発達や増量を目的に摂取されます。

動物性プロテインには次の2種類があります。

ホエイプロテイン

ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいいます。体への吸収が素早く行われるため、トレーニング後の筋肉の修復に適しています。

 

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、牛乳を原料としています。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、体への吸収はゆっくり行われます。

 

植物性プロテイン

植物性プロテインは大豆から作られたソイプロテインが一般的です。

植物性プロテインは、動物性プロテインに比べて、タンパク質の吸収がゆっくりで、空腹時に筋肉が分解されることを予防する目的で使われます。

減量期や体重維持・ダイエットなどに向いています。

筋肉増量時は動物性プロテインを、減量時やダイエットなど筋肉を維持しながら体重コントロールしたい場合は植物性プロテインを選ぶと良いでしょう。

メモ
筋肉増量時は動物性プロテイン
減量時やダイエットなどは植物性プロテイン

 

どのくらいの量を摂取するのか?

では、プロテインをどのくらいの量を摂取したらいいのでしょうか?

結論から言うとこれはとても難しい問題です。

なぜならプロテインは、食事の補助として摂取する栄養補助食品(サプリメント)だからです。

毎日の食事の量や質に大きな影響を受けます。

一般的な指標では、

運動内容・強度体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度)0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期)1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期)1.6~1.7
持久性トレーニング1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング1.4~1.7
ウエイトコントロール期間1.4~1.8

出典:樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63

摂取することが推奨されています。

メモ
プロテイン摂取量は食事によって左右されるため、目安を参考にする

 

いつ摂取するのか?

プロテインはいつ摂取したらいいのでしょうか?

トレーニングを始める1〜2時間前に摂取すると良いと言われています。

トレーニングを開始すると、筋肉にダメージが加わり、超回復が始まります。

筋肉の回復が始まった瞬間からタンパク質を供給するには、あらかじめタンパク質を補給しておく必要があります。

栄養素の吸収速度を考慮するとトレーニングから1〜2時間前に摂取すると良いでしょう。

メモ
プロテインはトレーニングの1〜2時間前に摂取する

 

プロテインの正しい飲み方で理想の体へ

プロテインの正しい飲み方はどうだったでしょうか?

プロテイン一つでも様々な目的に合わせて活用する必要があります。ぜひ飲み方を見直してみてください。

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